Tabloda yazan mineral değerleri, bir besinin her koşulda aynı miktarı taşıdığı izlenimini verir. Oysa bir havucun ya da bir avuç buğdayın içindeki demir, çinko, magnezyum veya selenyum miktarı yetiştiği yere ve sonradan gördüğü işleme göre belirgin biçimde değişebilir. Bu iki etkeni bilmek, tabağa ne koyacağınızı seçerken işinize yarar.
Toprak mineralin kaynağıdır
Bitkiler mineralleri havadan değil, topraktan alır. Toprakta bir mineral az ise bitkide de az bulunma eğilimindedir. Selenyum bunun en bilinen örneğidir: Topraktaki miktarı bölgeden bölgeye çok farklı olduğu için aynı tahıl, bir yerde yeterli, başka bir yerde düşük selenyum taşıyabilir. İyot da benzer şekilde denizden uzak ve iyotça fakir topraklarda yetişen ürünlerde azdır.
Yalnızca mineral miktarı değil, toprağın asitliği, organik madde oranı ve nemi de belirleyicidir. Asitliği uygun olmayan toprakta mineraller bitkinin alamayacağı biçimde bağlı kalabilir. Aşırı verimli, hızlı büyüyen çeşitlerde ise mineraller daha geniş bir ürün kütlesine dağıldığı için birim ağırlıktaki oranın düştüğü görülür. Pratikte çözüm basit: Tek bir ürüne ya da tek bir kaynağa yaslanmak yerine farklı bölgelerden ve çeşitlerden besin tüketmek riski dağıtır.
Rafine etme en büyük kaybı yaratır
Tahıllarda mineraller ağırlıklı olarak kabukta ve çekirdekte bulunur. Beyaz un ve beyaz pirinç üretilirken bu kısımlar ayrılır; böylece magnezyum, demir, çinko ve mangan oranı hayli azalır. Tam buğday unu, bulgur, yulaf ve esmer pirinç bu bakımdan daha dengelidir. Baklagillerin kabuğunu soyarak kullanmak da benzer bir kayba yol açar.
Rafine edilmiş gıdalara sonradan mineral eklenebilir, ancak bu genellikle yalnızca birkaç mineralle sınırlıdır ve kaybedilenin tamamını karşılamaz. Ambalaj üzerindeki içindekiler listesinde tam tahıl ibaresini aramak, günlük seçimlerde kolay bir başlangıçtır.
Pişirme ve bekletme de etkiler
Potasyum, magnezyum gibi suda çözünen mineraller, sebzeler bol suda uzun süre haşlandığında pişirme suyuna geçer. Suyu döküyorsanız bu minerallerin bir kısmını da dökmüş olursunuz. Buharda pişirme, az suyla kısa süre pişirme veya suyu çorba ve sosta kullanma kaybı azaltır.
Bazı işlemler ise mineralin vücuda yararlanımını artırabilir. Baklagil ve tahılları ıslatmak, filizlendirmek ya da mayalamak, demir ve çinko emilimini engelleyen fitat adlı bileşiği azaltır. Demirin C vitamini içeren besinlerle birlikte alınması da emilimi destekler. Çayı ve kahveyi yemekle aynı anda değil, aradan zaman bırakarak içmek yine demir emilimi açısından yararlıdır.
Özetle mineral dengesi tek bir besine değil, çeşitliliğe, az işlenmiş gıdalara ve akıllı pişirme alışkanlıklarına bağlıdır. Belirli bir eksiklikten şüpheleniyorsanız takviye almadan önce kan tahlili ve diyetisyen ya da hekim görüşü almak en sağlıklı yoldur.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; kişisel tıbbi değerlendirmenin yerine geçmez. Çankaya Sağlık Pusulası bir klinik değildir ve hizmet sunmaz.